Die Entspannungsververfahren Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung im Vergleich
Stressbewältigung und Entspannungstechniken spielen eine immer wichtigere Rolle als wertvoller Ausgleich und zur Regeneration in unserer immer hektisch werdenden Arbeitswelt und den steigenden Anforderungen.
Zu den bekanntesten Methoden gehören das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung oder auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt.
Doch wie findest du raus, welche Technik besser für dich geeignet ist? Du möchtest ja nicht unnötig Zeit verschwenden mit dem Erlernen einer Technik, in der du dann feststellst, dass dir die Methode gar nicht liegt und sie dir nichts bringt. Du sie also in Zukunft auch gar nicht - in irgendeiner Form - in deinen Alltag einbauen willst.
Die Frage: Welche Entspannungstechnik passt besser zu mir begegnet mir als Expertin ja öfter, deshalb möchte ich hier einmal beide Techniken vergleichen, Vor- und eventuelle Nachteile beleuchten und dir die Unterschiede zeigen. Denn ich hab natürlich beides gelernt, aber ich hatte damals ja auch niemanden, der mir zu irgendwas raten konnte, denn in meinem Umfeld interessierte sich niemand für Entspannung.Und außerdem geb ich dir am Ende meine Empfehlung, was für wen besser geeignet ist.
Inhaltsverzeichnis: Was ist Autogenes Training
Die Nachteile des Autogenen Trainings Die Unterschiede zwischen Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Selbstsuggestion basiert. Durch die wiederholte Vorstellung von körperlichen Zuständen wie Schwere und Wärme wird der Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzt. Dabei arbeitet man mit inneren Formeln, die man sich selber sagt oder denkt, wie „Mein Arm ist schwer“ oder „Mein Atem fließt ruhig“. Die Methode zielt darauf ab, den Körper über den Geist zu beeinflussen, was besonders bei stressbedingten Symptomen wie Unruhe oder Schlafstörungen hilfreich sein kann. Autogenes Training erfordert eine gewisse Übung und Konzentrationsfähigkeit, um langfristig Erfolge zu erzielen.
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) hingegen wirkt direkt auf die Muskulatur. Sie basiert auf dem Prinzip der schrittweisen Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen, um so den gesamten Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Durch die bewusste Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung verbessert sich das Körperbewusstsein, und muskuläre Verspannungen können gezielt gelöst werden. PMR ist besonders für Einsteiger leicht erlernbar und zeigt bereits nach kurzer Zeit spürbare Effekte, ohne große mentale Fokussierung zu erfordern.
Die Vorteile des Autogenen Trainings
Tiefgehende Entspannung durch mentale Fokussierung: Autogenes Training wirkt direkt auf den Geist. Es hilft besonders jenen, die eine starke Verbindung zwischen Körper und Geist entwickeln möchten.
Selbstkontrolle lernen: Mit der Zeit lernen Praktizierende, körperliche Reaktionen gezielt durch mentale Befehle zu beeinflussen. Dies kann hilfreich sein, um stressbedingte Symptome wie Herzrasen oder Schlaflosigkeit zu reduzieren.
Alltagsintegration: Sobald man die Technik beherrscht, kann Autogenes Training jederzeit und fast überall angewendet werden. Es erfordert keine physische Bewegung oder Vorbereitung, was es zu einer diskreten Methode macht.
Die Vorteile der Progressiven Muskelentspannung (PMR)
Einfache Anwendung: Die Progressive Muskelentspannung ist besonders für Einsteiger eine gut zugängliche Methode, da sie auf klare körperliche Aktionen basiert. Das An- und Entspannen der Muskeln fällt vielen leichter als die rein mentale Fokussierung.
Schnelle Ergebnisse: Schon nach wenigen Minuten PMR können spürbare Entspannungseffekte eintreten. Durch die körperliche Aktivität wird die Entspannung bewusst und unmittelbar wahrgenommen.
Körperbewusstsein steigern: PMR hilft dabei, ein besseres Bewusstsein für den eigenen Körper zu entwickeln. Durch die Anspannung werden Verspannungen besser wahrgenommen und gelöst.
Die Nachteile des Autogenen Trainings
Schwierige Einstiegshürde: Für viele Menschen ist es nicht einfach, die nötige Konzentration aufzubringen, um die Formeln des Autogenen Trainings wirksam anzuwenden. Besonders am Anfang kann es schwer fallen, die gewünschten körperlichen Reaktionen hervorzurufen.
Längere Lernphase: Autogenes Training erfordert oft eine längere Zeit des Übens, bis man die Methode effektiv beherrscht. Anfänger müssen einiges an Geduld mitbringen, da die Technik etwas Zeit braucht, um ihre volle Wirkung zu entfalten.
Geeignet für Menschen mit hoher Vorstellungskraft: Die Technik ist besonders wirksam für Menschen, die eine gute Fähigkeit zur inneren Fokussierung und Visualisierung besitzen. Menschen, die sich schwer auf innere Bilder oder Suggestionen einlassen können, könnten Schwierigkeiten haben.
Die Nachteile der Progressiven Muskelentspannung
Benötigt körperliche Bewegung: Anders als beim Autogenen Training müssen bei der PMR Muskeln aktiv angespannt werden. Das kann für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder Schmerzen problematisch sein.
Zeitaufwändiger: Eine vollständige PMR-Sitzung, bei der alle Muskelgruppen durchlaufen werden, kann 15 bis 30 Minuten dauern. Das ist länger als eine typische Sitzung des Autogenen Trainings, wenn man es gut beherrscht.
Nicht so tiefgehend mental: PMR wirkt hauptsächlich auf den Körper und fördert die Entspannung über körperliche Mechanismen. Die mentale Komponente ist weniger ausgeprägt, weshalb PMR für diejenigen, die auch psychisch stark entspannen möchten, eventuell weniger geeignet ist.
Die Unterschiede zwischen Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung
Aspekt | Autogenes Training | Progressive Muskelentspannung |
Grundprinzip | Autosuggestion, mentale Steuerung | Körperliche An- und Entspannung |
Zielgruppe | Menschen mit hoher Konzentrationsfähigkeit oder Vorstellungskraft | Menschen, die körperliche Entspannung suchen |
Einstieg | Schwerer, erfordert Übung | Leichter, auch für Einsteiger geeignet |
Zeitaufwand | Kurze Einheiten möglich | Längere Einheiten (15-30 Minuten) |
Körperliche Bewegung | Keine Bewegung nötig | Aktive Muskelanspannung |
Wirkung auf den Geist | Starke mentale Fokussierung | Mehr körperzentriert, weniger mental |
Was passt besser zu mir ? Tipps und Empfehlung zur Auswahl der richtigen Entspannungsmethode
Wenn du geistige Kontrolle bevorzugst und an psychischen Stresssymptomen leidest, könnte das Autogene Training für dich besser geeignet sein. Es ist besonders hilfreich für Menschen, die psychosomatische Beschwerden haben und ihre Körperfunktionen bewusst regulieren möchten. Durch die Grundlagen der Autosuggestionen, die du dabei lernst, hast du auch nachher noch mehr Möglichkeiten der Anwendung. Ich verwende das Autogene Training auf Wunsch in meinem Training, grade auch dann, wenn die Grundlagen mal sitzen, weil man dadurch noch so viel mehr Möglichkeiten hat, z. B. auch wenn man in Richtung Mentaltraining geht.
Wenn du körperliche Anspannung schnell lösen möchtest und auf der Suche nach einer einfacheren, praktischeren Methode bist, dann ist die Progressive Muskelentspannung vielleicht die bessere Wahl. Sie wirkt direkt auf den Körper und ist besonders für Menschen hilfreich, die an Verspannungen oder Stress in den Muskeln leiden.
Und ich hab festgestellt, dass grade Menschen, die sich eher in der Bewegung wohlfühlen, mit der Progressiven Muskelentspannung besser klarkommen, weil sie sich eben bewegen, zwar nur minimal, aber immerhin. Sie haben quasi was zu tun und können dadurch ihre Aufmerksamkeit besser lenken.
Nicht wenige Teilnehmer, die noch keine Erfahrung mit Entspannungsverfahren haben berichten, dass sie schon nach wenigen Minuten im Autogenen Training quasi "mit der Hufe scharren", weil sie das regungslose Liegen nicht aushalten.
Fazit:
Beide Techniken bieten effektive Wege, um Ausgleich, Entspannung und innere Ruhe zu finden und um Stress abzubauen, doch sie unterscheiden sich durch ihre Herangehensweise.
Autogenes Training arbeitet stärker auf der mentalen Ebene, während die Progressive Muskelentspannung sich auf den Körper konzentriert.
Ich find es immer schade, wenn ich von Menschen höre, dass eine Entpannungsmethode/eine Entspannungstechnik nichts für sie ist und sie mit dem Thema abgeschlossen haben. Regelmäßige Entspannung ist so so wichtig für Erholung und Regeneration und es gibt außer dem Autogenen Training und der Progressiven Muskelentspannung oder Progressiven Muskelrelaxation (beides kannst du auf Wunsch im Rahmen eines Trainings auch bei mir lernen) noch eine ganze Reihe anderer Methoden wie zum Beispiel Qui Gong, Tai Chi, Yoga usw. Je nach deinen persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen kann eine der verglichenen Methoden oder auch eine ganz andere besser zu dir passen.
Ich würd mich freuen, wenn du in den Kommentaren von deinen Erfahren berichtest.
Noch ein Hinweis: Der Blogartikel findet im Rahmen der 8. Blogdekade von TCS The Content Society statt https://judithpeters.de/the-content-society
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