Wie du mit einer Selbstentspannungstechnik deine mentale Gesundheit stärkst und Stress reduzierst
Wenn du unter Dauerbelastung stehst, Zeitdruck, Hektik und Anspannung deinen Alltag dominieren dann ist es umso wichtiger, Methoden zur Entspannung, Erholung und Stressbewältigung zu finden. Kurz, ein effektiver Ausgleich muss her. Und wenn möglich, darf das auch nicht lange dauern.
Inhaltsverzeichnis:
Und da fällt mir als Expertin in diesem Bereich auf, dass vielen Menschen die Entspannungsfähigkeit abhanden gekommen ist. Gestresste Menschen können nicht herunterfahren und abschalten. Ja, auch nicht, wenn sie sich tatsächlich mal Zeit dafür nehmen. Und das ist - kann ich voll nachvollziehen - ziemlich frustrierend, wenn nichts geht. Und obwohl man ja müde und auch erschöpft ist, denket man sich, der Körper holt sich schon was er braucht. Doch Pustekuchen, das ist ja auch so ein Mythos. Ja, der menschliche Körper und auch der Geist kann eine Menge Belastung aushalten und hat auch eine 1A- Regenerationsfähigkeit, aber wenn man den Organismus dauerhaft und bis zum Anschlag hochgefahren ist und ausgereizt, dann gilt das eben nicht mehr. Entspannung und Erholung gehen nicht automatisch. Entspannung ist quasi wie ein Muskel, den du trainieren darfst. Und das geht natürlich mit einer Anleitung besser und zielgerichteter als ohne. Daher möchte ich dir heute mal eine Entspannungstechnik vorstellen, mit der du das machen kannst. Das Autogene Training ist eine bewährte Technik, die es dir ermöglicht, zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit zu gelangen. Hier erklär ich dir, wie es funktioniert, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse es stützen und wie du es in deinen Alltag integrieren kannst.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es handelt sich um eine Form der Selbstentspannung, bei der man durch gezielte Autosuggestion in einen tiefen Entspannungszustand gelangt. Die Technik basiert auf der Vorstellung, dass man durch bestimmte Formeln (z.B. „Mein Arm ist schwer“ oder „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“) körperliche Entspannung und geistige Ruhe herbeiführen kann.
Wie funktioniert Autogenes Training?
Der Prozess des Autogenen Trainings lässt sich in mehrere Schritte unterteilen:
Einstieg in die Entspannung: Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Setze oder lege dich bequem hin und schließe die Augen. Konzentriere dich auf deine Atmung und atme tief und gleichmäßig ein und aus.
Autosuggestion: Beginne mit den Grundformeln des Autogenen Trainings. Wiederhole innerlich Sätze wie „Mein rechter Arm ist schwer“ oder „Ich fühle mich ganz ruhig“. Diese Sätze helfen, den Körper zu entspannen und ein Gefühl der Schwere und Wärme zu erzeugen.
Vertiefung der Entspannung: Mit fortschreitender Praxis kannst du weitere Formeln hinzufügen, um spezifische Ziele zu erreichen, wie z.B. „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“ oder „Ich bin ganz entspannt“.
Rückkehr in den Alltag: Bevor du die Übung beendest, nimm dir Zeit, um langsam wieder in den Wachzustand zurückzukehren. Zähle bis fünf und öffne dann langsam die Augen.
Hier hab ich dir eine kleine Demo vom Autogenen Training aufgenommen, damit du einen ersten kleinen Eindruck bekommst. Bitte beachte, eine reguläre Sitzung zum lernen ist länger und ausführlicher. Wenn du die Technik beherrschst, dann gibt es später auch Kurzversionen.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Autogenen Training
Das Autogene Training ist nicht nur eine Theorie, sondern wird durch zahlreiche wissenschaftliche Studien unterstützt. Hier sind einige Erkenntnisse:
Stressreduktion: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2013 zeigt, dass Autogenes Training signifikante Effekte auf die Reduzierung von Stress und Angstzuständen hat. Teilnehmer, die regelmäßig autogenes Training praktizierten, berichteten von weniger Stresssymptomen und einer besseren emotionalen Stabilität.
Schmerzlinderung: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Autogenes Training auch zur Schmerzlinderung beitragen kann. In einer Studie wurde festgestellt, dass Patienten, die Autogenes Training erlernten, weniger Schmerzen empfanden und ihre Lebensqualität steigerten.
Verbesserung der Schlafqualität: Eine weitere Untersuchung ergab, dass Menschen, die Autogenes Training praktizierten, eine signifikante Verbesserung ihrer Schlafqualität erfuhren, was wiederum die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördert.
Autogenes Training - weit mehr als "nur" Entspannung
Ich hab in der Vergangenheit festgestellt, dass den meisten Menschen, die schon vom Autogenen Training gehört haben, zwar bekannt ist, dass es sich um eine effektive Entspannungstechnik handelt, viele aber nicht wissen, dass weit mehr drin steckt. Denn wenn man die Grundtechnik beherrscht, dann kann das Autogene Training bei vielfältigen Problemstellungen helfen, vorausgesetzt man kennt die jeweiligen Vorsatzformeln, das sind die Autosuggestionen die dahinter stehen und die kleinen Feinheiten, um die Anker zu setzen. All das lernst du, wenn du möchtest, bei mir im Onlinekurs. Dazu kannst du dich am Ende des Artikels in die unverbindliche Warteliste eintragen, um den nächsten Termin und die Details nicht zu verpassen. ↓
Vorteile des Autogenen Trainings
Das Autogene Training bietet zahlreiche Vorteile, darunter:
Reduzierung von Stress: Durch die Erlernung von Entspannungstechniken kannst du Stress in deinem Alltag besser bewältigen und vorbeugen.
Verbesserte Konzentration: Regelmäßige Praxis kann die Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern, da du deine Gedanken besser fokussieren kannst.
Stärkung der Selbstwahrnehmung: Du lernst, besser auf die Signale deines Körpers zu hören und deine Bedürfnisse zu erkennen.
Emotionale Stabilität: Autogenes Training kann dazu beitragen, Angst und depressive Symptome zu lindern und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens zu fördern.
Praktische Tipps zur Integration in den Alltag
Aus meiner Erfahrung heraus weiß ich, dass die meisten Menschen, die unter Zeitdruck, Hektik und Stress sind denken, dass sie keine Zeit hätten für zusätzliche Maßnahmen. Aber es ist so wichtig, zu verstehen, dass ein "kleiner" Zeitaufwand am Anfang, dir ein vielfaches an Nutzen dauerhaft und nachhaltig bringt.
Tipp: Es ist - wie immer - eine Frage der Sichtweise. Wenn du das Training nicht als eine zusätzliche Belastung siehst, sondern als die Lernphase eines Werkzeugs, dass dir dein ganzes Leben lang in schwierigen Situationen hilft, gesund rauszukommen dann ist das schon ganz was anderes oder?
Um über die Lernphase zu kommen und in den Genuss des optimalen Nutzens zu kommen, nämlich dann, wenn du es regelmäßig anwendest, solltest du meine Tipps beherzigen, um das Autogene Training am besten in deinen Alltag zu integrieren, denn nur regelmäßiges Training entfaltet seine Wirkung.
Und das kannst du tun:
Regelmäßige Übung: Plane feste Zeiten in deinen Alltag ein, um Autogenes Training zu praktizieren. Schon 10-15 Minuten täglich können erhebliche Vorteile bringen.
Geführte Übungen: Nutze geführte Audios, die dir beim Einstieg helfen. Diese bieten oft einfache Anleitungen und begleiten dich durch die Übungen. Dadurch hast du eine vorgegebene Struktur, was dir den Ablauf erleichtert. Das hilft dir in der Anfangsphase, bis du den Ablauf verinnerlicht hast. Dann brauchst du das nicht mehr unbedingt. Es kann dir jedoch später immer auch noch helfen, wenn dein Gedankenkarussell zu aktiv ist und du dich nicht auf die Übung konzentrieren kannst.
Ruhige Umgebung: Suche dir einen ruhigen, ungestörten Ort, an dem du dich entspannen kannst. Eine angenehme Atmosphäre kann deine Entspannung unterstützen. Lockere alles, was dich einengt, Gürtel etc. und richte dir den Platz so bequem mit Kopfkissen, evtl. Decke, dicke Socken ein, dass du ca. 15 Minuten liegen kannst, ohne dass dich etwas stört. Durch die Entspannung fährt nämlich dein Kreislauf runter, weswegen es sein kann, dass du dann zu frieren beginnst. Das würde natürlich die Übung unterbrechen, deswegen leg dir alles vorher zurecht.
Progressive Vertiefung: Beginne mit den Grundformeln und vertiefe deine Praxis allmählich, indem du zusätzliche Formeln hinzufügst, die auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.
Wenn du nun auch in dich hineinfühlst und spürst, wie gut dir das tut, kleine Erholungsinseln inmitten von Stress zu haben, dann wirst du es ja gerne tun. Und genau das ist das Ziel der Sichtweise: Dein tägliches Autogenes Training ist keine lästige Pflichtaufgabe, die du absolvieren musst, sondern dein ganz eigenes wohltuendes Werkzeug, um dir regelmäßig wertvolle Erholung und Entspannung zu schenken. That's it.
By the way: du kannst, wenn du über die Einsteigerphase hinweg bist das Autogene Training auch zur Persönlichkeitsentwicklung nutzen. Wo du ein Angebot dazu findest? Na bei mir. Ich werde voraussichtlich noch diesen Herbst einen Onlinekurs für Einsteiger und dann auch anschließend für Fortgeschrittene anbieten. Wenn du näheres dazu wissen willst, dann schau hier für den Einsteigerkurs oder schreib mich an, so dass du nichts verpasst.
Über die Möglichkeit das Autogene Training zur Persönlichkeitsentwicklung zu nutzen schreib ich in Kürze noch einen separaten Blogartikel.
Fazit: Autogenes Training als Schlüssel zur Entspannung und Erholung
Autogenes Training ist eine effektive Methode, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Mit seiner effektiven Anwendung und den vielen wissenschaftlich belegten Vorteilen ist es eine wertvolle Ergänzung für jeden, der sein emotionales Wohlbefinden stärken und gelassener durch den Alltag gehen möchte. Was viele Menschen nicht wissen, Autogenes Training ist soviel mehr und kann soviel mehr. Wenn man weiß wie, lässt es sich zur Persönlichkeitsentwicklung einsetzen. Darüber schreib ich aber demnächst separat einen Beitrag. Also bleib dran!
Bei so vielen positiven Auswirkungen solltest du doch nicht länger warten und noch heute anfangen, Autogenes Training zu lernen und zu praktizieren, um all die positiven Effekte zu nutzen. Du wirst die positive Veränderung sehen und spüren. Wenn dich das interessiert, kannst du dich hier die unverbindliche Warteliste zum nächsten Onlinekurs eintragen und verpasst nichts. Außerdem bekommst du, wenn du auf der Warteliste bist exklusive Boni. Denn vielleicht weißt du es schon, aber TUN ist mein Zauberwort. Welches ist deins?
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